5 种方法可以最大限度地提高您的新锻炼效果，同时最大限度地减少疼痛和伤害

（Sushil Ghimire/Unsplash）

养成锻炼的习惯并不容易。不仅找时间锻炼对人们来说是一个主要的阻碍，对疼痛、疼痛和伤害的恐惧也是人们推迟开始新的锻炼方式的一个原因。但运动不一定会导致疼痛或受伤。这里有一些简单的事情，您可以在开始时避免这些事情。

1.热身

运动前热身很重要。热身会提高工作肌肉和整个身体的温度。它还可以让您的身体为增加的运动压力做好准备。已经热身的肌肉能够锻炼更长时间，并减少酸痛和受伤风险。究竟什么构成有效的热身因锻炼而异。但总的来说，您应该在锻炼中至少花 5 到 10 分钟来热身。从大型全身运动开始，例如自重深蹲和弓步，然后再进行更多针对特定任务的动作，例如跑步前步行或慢跑，或者在重量训练前举起轻量级的重量。你的热身不应该太费力。目标是只使用大约 40-60% 的最大努力。您的热身可能还包括一定剂量的动态拉伸（在整个运动范围内移动肢体，而不是保持拉伸），但单独拉伸并不是一种有效的策略。您可以考虑改用泡沫轴等自我按摩工具，因为它们可以帮助您优化热身。短短两分钟的泡沫轴滚动已被证明可以减少运动后几天的肌肉酸痛。

2. 不要高估你能做什么

开始新的锻炼方式时的一个常见错误是做太多。这会导致锻炼后疼痛，也可能增加受伤的可能性。当您第一次开始一项新的锻炼计划时，请务必按照自己的步调逐步开始。由于每个人都不一样，因此请避免遵循使用绝对距离或重复次数的锻炼计划。相反，关注你在锻炼过程中的感受，倾听你的身体在告诉你什么。可能需要几周甚至几个月的时间才能注意到锻炼的好处，所以不要指望一夜之间就能看到您的健康和健身状况得到改善。还值得注意的是，进步并不总是线性的——有些日子您可能会发现很难像上一节那样锻炼那么久或那么用力。聆听您的身体，感到疲倦时停下来，以免受伤。

3. 花点时间恢复

每周休息一两天对恢复至关重要。但是，您不必只是坐着什么都不做才能使恢复日有效。主动恢复在帮助您的肌肉恢复和帮助您避免疼痛和受伤方面同样有效。主动恢复可能包括低强度运动，例如步行或瑜伽。虽然你应该在两次力量训练之间至少休息一天，但另一种促进恢复的策略是在不同的日子锻炼不同的肌肉群。这将阻止您的肌肉反复使用相同的动作，否则会导致过度使用伤害。虽然有氧运动（如跑步或骑自行车）通常不需要像力量训练那样长的恢复期，但混合运动仍然有利于避免受伤。它将提供更平衡的锻炼并避免不良的运动技术或形式。在跑步、游泳、骑自行车或任何您喜欢的运动之间轮流运动，可以让您的身体恢复并帮助您实现健身目标。

4.学习正确的形式

在开始新的锻炼方式以避免养成不良习惯时，及早培养正确的姿势很重要。一开始，慢慢来，尝试一系列不同的练习，在掌握技巧之前不要增加太多重量。正确执行动作将帮助您避免受伤。如果您选择在健身房或健身中心锻炼，如果您不确定自己的体型，请向教练寻求指导。如果您更喜欢独自锻炼，可以使用大量在线资源来指导您的训练。您也可以考虑拍摄自己的视频，以便了解您的表格的外观。

5. 投资合适的鞋子

一双合适的鞋子可以使您的锻炼完全不同。这对跑步尤为重要，因为舒适和支撑有助于减少酸痛并让您的跑步更加愉快。您也不需要一双昂贵的鞋子——只要一双能为您独特的步态提供适当支撑的鞋子，这将有助于保护您脚部的脆弱区域免受过度使用伤害。如果您想开始举重，请寻找平底、坚硬的鞋子，以便在举重时提供更多的稳定性。专业的重量训练鞋也是一种选择，因为它们的高跟鞋可以让你达到有效举重所需的适当的脚踝、膝盖和臀部角度。这将使您保持正确的姿势并减少受伤的风险。不要让对疼痛或受伤的恐惧阻止您开始新的锻炼计划。锻炼的好处远远超过新的锻炼方式可能带来的暂时性肌肉酸痛感。更不用说，当您养成规律的锻炼习惯时，每次锻炼后您就不太可能感到酸痛。Lewis Macgregor，体育、健康与运动科学讲师，斯特灵大学